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Song des Tages (311) – 2017-07-20

Jeden Tag empfehle ich einen Song als den „Song des Tages“. Von Zeit zu Zeit sprechen mich Schüler darauf an, dass sei meine Blog-Einträge gelesen hätten, manchmal äußern sie sogar Musikvorschläge für den Song des Tages. Üblicherweise folge ich den Vorschlägen nicht, denn es geht ja darum, dass ich in dieser Rubrik nur Songs vorstelle, die mir gefallen. Oft aber wird auch ein Titel in Verbindung mit einem Bandnamen genannt, der mir im ersten Moment nichts sagt, obwohl ich den Song kenne. Das passiert sogar sehr häufig, denn beim Radiohören bekomme ich nicht immer mit, wie die Songs heißen. So ähnlich war es mit dem heutigen, auf den mich vor ein paar Tagen ein Schüler ansprach. Der Titel sagte mir gar nichts, der Song sehr wohl. Und ich mag ihn, also habe ich ihn – der Vorschlag kam nicht von besagtem Schüler – zum heutigen Song des Tages erkoren. Es handelt sich um „I Don’t Dance“ von Sunrise Avenue:

Der Song hat Power, gerade das richtige für die letzten Tage im Schuljahr, denn da fühlt man als Lehrer üblicherweise „den Akku leer werden“. In den ersten Berufsjahren bin ich fast immer ein oder zwei Tage nach Ferienbeginn erst einmal krank geworden, weil mein Körper die plötzlich eintretende Ruhe als Einladung angesehen hat, mal schnell das große Reinigungsprogramm anzuwerfen, das der Stress die Wochen vorher zurückgedrängt hatte. Mittlerweile ist es nicht mehr so schlimm, erschöpft bin ich trotzdem. Daher jetzt gleich noch eine Dosis „I Don’t Dance“!

Alle Songs in meiner freigegebenen Apple Music-Playlist.

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Gehört: „Zero – Sie wissen, was du tust“ von Marc Elsberg

„Zero – Sie wissen, was du tust“ von Marc Elsberg ist ein spannender Technologie-Thriller mit glaubwürdigen Charakteren und einem modernen Setting. Absolut lesens-/hörenswert!

„Zero – Sie wissen, was du tust“ von Marc Elsberg ist ein spannender Technologie-Thriller mit glaubwürdigen Charakteren und einem modernen Setting. Absolut lesens-/hörenswert!

Dieses Hörbuch war eine Zufallsentdeckung, die ich Zeilenende zu verdanken habe. Er hatte sich sehr positiv zu „Blackout“, einem weiteren Roman von Marc Elsberg geäußert (hier), woraufhin ich mir diesen bei iBooks besorgte. Natürlich kam ich noch nicht zum Lesen, immerhin liegen da noch ein paar ganz andere Bücher auf meinem virtuellen SuB, doch in iBooks bekam ich natürlich gleich noch weitere Bücher und – ganz entscheidend – Hörbücher vom gleichen Autor angezeigt. „Zero“ war relativ kostengünstig und bot mit mehr als 13 Stunden Länge Futter für mehrere Läufe/Tage. Also ging ich gleich „all in“ – gestern habe ich das Hörbuch mit Genuss zu Ende gehört.

Inhalt

Inhaltlich dreht sich die im „High Tech“-Milieu angesiedelte Handlung vorrangig um den Aspekt der Überwachung, die durch moderne Technik ermöglicht und von vielen Nutzern im Gegenzug für die Bereitstellung sog. „kostenfreier“ Dienste bereitwillig zugelassen wird. Dieses Paket wird in eine Story um eine Journalistin, die zu Beginn selbst noch technologisch „hinter dem Mond“ lebt, verpackt. Im Zuge ihres Wissens- und Erfahrungszuwachses darf der Leser/Hörer das „technologische Erwachen“ mit seinen positiven und negativen Seiten miterleben – sehr geschickt, denn so werden technologisch unbeleckte Leser/Hörer nicht von Anfang an übervorteilt, während die „Techies“ nicht permanent das Gefühl haben, in die Steinzeit zurückversetzt worden zu sein.

Besonders gut gefallen hat mir, dass der Grundtenor entgegen meiner anfänglichen Befürchtungen nicht grundsätzlich technologiefeindlich ist, denn so etwas wirkt auf mich immer sehr rückwärtsgewandt (da spüre ich immer die erhobenen Hände und den gewollt hilflosen Ausruf: „Davon verstehe ich doch nichts!“, in dem implizit mitschwingt: „Und davon möchte ich auch nie etwas verstehen…“) und verdirbt meiner persönlichen Einschätzung nach fast grundsätzlich die Stimmung. Da dies hier nicht der Fall ist, war ich in dieser Hinsicht sehr glücklich.

Persönlicher Bezug

Noch dazu ist die Überwachung persönlicher Daten ein zweischneidiges Schwert, das ich als ein notorischer Selbstoptimierer selbstverständlich ganz intim kenne. Der Umgang mit den eigenen Daten ist von entscheidender Bedeutung, denn wer alle Fitness-Apps mit seinen sozialen Medienstreams verbindet und jeden getätigten Schritt in die weite Welt hinausposaunt, macht sich in dieser Hinsicht selbstverständlich durchsichtig. Alle meine diesbezüglichen Profile sind und waren schon immer auf „PRIVAT“ gestellt, sodass keine App irgendetwas bei Twitter oder Facebook (letzterem verweigere ich mich ohnehin komplett) veröffentlichen darf. Das sieht bei anderen Leuten ja ganz anders aus (was kein Urteil sein soll, ich sehe nur oft entsprechende Mitteilungen). Wenn ich dann im Rahmen eines Blog-Eintrags oder einfach so zum Angeben (Eitelkeit ist wichtig…) etwas über Twitter posten möchte, kann ich das via Screenshot immer tun – mein Blog ist ja nun voll von solchen Beispielen. Auf diese Weise behalte ich aber die Kontrolle über die öffentlich wahrnehmbaren Daten.

Gleichzeitig frage ich mich auch immer, wen meine Laufdaten so brennend interessieren sollten. Das ist sicher eine etwas naive Sichtweise, doch da mir bislang keine auf den Laufsport bezogene Werbung ins Haus bzw. Postfach geflattert ist, scheint mein Konzept von Privatsphäre noch ganz gut aufzugehen.

Nike & Apple sind nicht Facebook oder Google

Noch so ein Punkt, in dem sich eventuell herausstellen könnte, dass ich massiv naiv bin, aber ich vertraue Apple. Meine Aktivitätsdaten werden hauptsächlich bei Nike und Apple gesammelt, andere Apps benutze ich nur sporadisch und mit den bereits erwähnten Privatsphäre-Einstellungen. Apple nimmt seit Jahren einen klar definierten Standpunkt zur Privatsphäre ein: Meine Daten bleiben meine, in vielen Fällen bleiben sie sogar direkt auf dem Gerät in einem gesicherten Chip gespeichert und werden niemals auf irgendwelche Server hochgeladen (z.B. seit dem iPhone 5S die Fingerabdrücke zum Entsperren der Geräte).

Klar, es kann sich fast jederzeit herausstellen, dass ich in dieser Hinsicht angelogen und betrogen wurde. Da Apple diesen Standpunkt aber immer wieder sehr vehement verteidigt und – zumindest den eigenen Angaben nach – Technologien verwendet, die es der Firma selbst unmöglich machen, die auf dem Gerät verschlüsselten Daten zu entschlüsseln, vertraue ich Ihnen zumindest im Moment meine Daten an. Ein Glücksspiel, ja, aber eben nur eines. Und die Chancen sind immerhin 50:50. Bei Facebook oder Google ist die Wahrscheinlichkeit gar kein Faktor, denn bei beiden ist es klar, dass alle verwertbaren personenbezogenen Daten auch ausgewertet und an alle zahlungswilligen Interessenten verkauft werden.

Fazit

Zurück zum Hörbuch! Wie meine langen Ausführungen gezeigt haben, handelt es sich bei „Zero – Sie wissen, was du tust“ um ein brandaktuelles Thema, das uns auch in den kommenden Jahren immer wieder in unterschiedlichen Dringlichkeitsstufen begleiten wird. Da das Thema von Marc Elsberg intelligent, kompetent und auf kurzweilige und spannende Weise aufbereitet wurde, kann ich das Hörbuch sehr empfehlen. Ich freue mich schon auf die Lektüre von „Blackout“, das gleich nach „Glas“, „Cujo“, „Alien 1-3“ dran ist. Versprochen, gaaaanz sicher… 😉

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Der 1.001. Beitrag!

Heute früh durfte ich ausschlafen, was sehr angenehm war. Pünktlich um kurz vor sechs rief mein Körper aber: „He, du liegst schon anderthalb Stunden länger als sonst hier herum, jetzt wird’s dringend Zeit, aufzuwachen!“ Gleich darauf piepste meine Apple Watch mit der Mitteilung, mein Beitrag Song des Tages sei veröffentlicht worden, dicht gefolgt von einer weiteren Mitteilung, dass dies mein 1.000. Beitrag auf diesem WordPress-Konto sei:

Tatsächlich: Ich habe mit dem einen von heute früh schon 1.000 Beiträge auf diesem Blog veröffentlicht! (Dieser ist der 1.001.!)

Tatsächlich: Ich habe mit dem einen von heute früh schon 1.000 Beiträge auf diesem Blog veröffentlicht! (Dieser ist der 1.001.!)

Derart beflügelt drehte ich mich um und ruhte noch eine ganze Weile. Dann stand ich auf, spülte alles, was ich gestern Abend nicht mehr wegräumen wollte, fort und ging dann Laufen. Das Wetter spielte ganz gut mit, also lief ich einfach immer weiter, am Ende wurden es 22,42 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon:

Huuuiiiiii! Heute war ich richtig schnell!

Huuuiiiiii! Heute war ich richtig schnell!

In den letzten Wochen lief ich immer mit einem Tempo von etwa 6:10/km bis 6:30/km, heute hatte ich – vermutlich bedingt durch einen wahren Schokoladen-Fressanfall gestern Abend und den langen Nachtschlaf – unglaubliche Energiereserven, wodurch ich die letzten Kilometer mit 4:50/km absolvierte. Das beeindruckte mich selbst, weil es vollkommen unerwartet war.

Zur Belohnung erhielt ich noch eine Aktivitäts-Medaille auf meiner Apple Watch, die schön, aber nicht allzu bedeutsam ist. Ich war zwar vor vielen Jahren im Yellowstone-Nationalpark, ziehe aber Yosemite eindeutig vor…

Die heute gewonnene Herausforderung (bzw. die dazugehörige Trophäe): Schick, aber nicht wirklich nötig, gelaufen wäre ich ohne den Anreiz auch.

Die heute gewonnene Herausforderung (bzw. die dazugehörige Trophäe): Schick, aber nicht wirklich nötig, gelaufen wäre ich ohne den Anreiz auch.

Und damit habe ich die 2.900 Kilometer in diesem Kalenderjahr überwunden, nähere mich nun allmählich den 3.000 Kilometern an.

Der aktuelle Zwischenstand, nach wie vor keine Aussetzer in diesem Kalenderjahr. Wie sagt man so schön: „Es läuft...“

Der aktuelle Zwischenstand, nach wie vor keine Aussetzer in diesem Kalenderjahr. Wie sagt man so schön: „Es läuft…“

Ohne gutes Schuhwerk, AirPods und Hörbücher (sowie geeignete Kleidung) wäre das nicht drin gewesen. Noch dazu treibt mich der Wille, für meine Frau in Form zu bleiben, mindestens ebenso an…

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Gehört: „Kopfsache Schlank“ von Dr. Marion Reddy und Dr. Iris Zachenhofer

Dieses Hörbuch hinterließ bei mir außerordentlich gespaltene Gefühle...

Dieses Hörbuch hinterließ bei mir außerordentlich gespaltene Gefühle…

Vor ein paar Tagen kaufte ich mir auf eine Empfehlung in einem anderen Blog-Eintrag hin für knapp 11 Euro das etwa fünfstündige Hörbuch „Kopfsache Schlank. Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern“ aus dem Jahr 2016 und hörte es während zweier Morgenläufe und noch ein paar kurzen Pausenzeiten am Nachmittag dazwischen durch. Mein Interesse an diesem Thema (Gesundheit, Gewicht halten, Aufbau gesunder Gewohnheiten etc.) ist groß, immer wieder empfehle ich Mitmenschen, die mich danach fragen, das Buch „Fettlogik überwinden“ von Dr. Nadja Hermann, mit dem sowohl ich als auch meine Frau sehr gute Erfahrungen gemacht haben. Auch die App Calory Guard Pro kann ich immer wieder wärmstens empfehlen, schließlich habe ich mit ihr gute 30 Kilogramm abgenommen und halte mein Gewicht seit 2011 – das funktioniert also wirklich.

Doch ich kehre zum heutigen Thema, dem frisch durchgehörten Hörbuch, zurück. Der Eindruck auf mich war, ganz im Gegensatz zu vielen euphorischen Kritiken im Internet, eher zwiespältig. Einerseits wurden viele wahre, aber bereits seit Jahren (zumindest meiner Einschätzung nach) allgemein bekannte Sachverhalte erläutert (z.B. die Funktionsweise unseres internen Belohnungssystems), andererseits wurde vieles von diesen guten und richtigen Dingen ertränkt in einem – man verzeihe mir den Begriff – „tussenhaftem Geschwätz“. Ich werde darauf zurückkommen.

Die harten Fakten:

Letztlich lassen sich die über fast fünf Stunden ausgebreiteten Tipps auf ein paar Grundregeln zusammenstreichen:

  1. Stress (und damit die Produktion von Cortisol) vermeiden, denn so entsteht eine Schieflage der körpereigenen Hormone, die hartnäckig und fast unaufhaltsam zu schneller Gewichtszunahme führt. Dazu gehört auch viel Schlaf, so wird der in einer Stress-Situation aufgebaute Cortisol-Spiegel effektiv gesenkt.
  2. Programmieren der gewünschten Verhaltensweisen in die Basalganglien, sodass daraus Verhaltensroutinen werden, die ohne bewusstes Nachdenken einfach ablaufen können (und dies dann auch automatisch tun). Kernsatz: „Neue Verhaltensmuster müssen geübt werden.“
  3. Kenntnis und Nutzung unseres psychischen Belohnungssystems („Umpolung“: weg von der Belohnung durch Essen, hin zur Belohnung durch andere angenehme Dinge – ein klarer Fokus liegt auf der Ausschüttung von Dopamin, dem sog. „Glückshormon“)
  4. Nutzung des präfrontalen Kortex, also des Logik-/Planungs-Zentrums unseres Gehirns, um nicht nur auf der emotionalen, sondern auch auf der argumentativen Ebene die für das Abnehmen förderlichen Entscheidungen zu treffen.

Was ich gut fand:

  • Grundsätzlich sind die erwähnten mentalen Ansatzpunkte sowohl wissenschaftlich als auch im Kontext korrekt, sie werden differenziert dargestellt, mit Beispielen verdeutlicht und somit „greifbar“ gemacht.
  • Die Akzeptanz von Fehlern. Viele Abbrecher einer Diät verzweifeln bereits bei kleinen Fehlern oder Abweichungen von ihrem Plan. Doch wie jemand, der ein Instrument lernt, muss man über die Fehler hinwegsehen und weiter üben. Diesen Aspekt fand ich sehr gut erläutert, denn er könnte tatsächlich einigen Menschen mit Problemen beim Durchhalten einer Diät helfen.
  • Das Buch ist gespickt mit Anekdoten und aus dem Leben gegriffenen Erzählungen, wodurch viele Sachverhalte sehr anschaulich und leichter auf die eigene Situation übertragbar werden.

Das erste Kapitel kann man hier kostenfrei online lesen.

Was ich furchtbar fand:

  • Rezepte in einem Hörbuch vorlesen. Sorry, aber das ist unglaublich unbefriedigend für den Hörer. Wenn ich morgens beim Laufen über die gerade zum Leben erwachende Ostalb gefühlte 20 Minuten am Stück ein Rezept nach dem anderen vorgelesen bekomme, ist das weder spannend noch interessant. Bestenfalls würde es mir ein starkes Verlangen nach Essen erzeugen, was aber gar nicht passierte (mag auch an der Uhrzeit gelegen haben). So war es für mich wirklich in höchstem Maße langweilig. Selbst wenn mich die Rezepte in der jeweiligen Situation interessiert hätten, müsste ich, wollte ich sie selbst einmal zubereiten, erst wieder die richtige Stelle im Hörbuch finden, dann mehrfach hin und her springen, um mir alles zu notieren etc. Das ist extrem unbequem, nicht komfortabel – und auf keinen Fall zielführend. Warum nicht einfach auf eine Adresse im Netz verweisen, über die die Rezepte als pdf-Datei abrufbar wären? In der hier gegebenen Darreichungsform macht diese Passage des Hörbuchs keinen Spaß und sollte entweder ersatzlos gestrichen oder durch den Verweis auf eine Internet-Quelle ersetzt werden. (Was bin ich in dieser Hinsicht dem Buch „Fettlogik überwinden“ dankbar, dass es komplett auf derlei Rezepte verzichtet.)
  • Das oben erwähnte „tussenhafte Geschwätz“: Die Autorin scheint fest davon überzeugt zu sein, ihre durchweg soliden finanziellen Verhältnisse zu demonstrieren. So erzählt sie davon, jedes Jahr im November für drei Wochen mit ihrem Mann (aber ohne die fünf Kinder) nach Fernost in den Urlaub zu fliegen, um einen Teil des schlechten Wetters dort im warmen Klima auszusitzen. Schön für sie, aber es wirkt ganz schön herablassend. Und an solchen Beispielen mangelt es im (Hör-)Buch nicht. An anderer Stelle geht es um luxuriöse Kleidung (und wenn die Autorin von „teuer“ spricht, meint sie z.B. einen Mantel von Burberry, für den würde vermutlich die Hälfte eines meiner Monatsgehälter fällig werden…) und unnötige Schickeria-Accessoires – alles Zeugnisse eines verschwenderischen und höchst privilegierten Lebensstils, die den Eindruck erwecken, sie wären nur in das Hörbuch aufgenommen worden, um damit zu protzen. Das hinterlässt bei mir (und ich nage nun wirklich nicht am Hungertuch) einen äußerst schalen Geschmack im Mund.
  • Die Sprecherin klingt streckenweise, als wäre sie entweder erkältet oder hätte Polypen, auf jeden Fall überkam mich beim Hören recht häufig das Bedürfnis, mir die Nase zu putzen. Das mag lustig klingen, war es aber nicht. Zumindest nicht über einen längeren Zeitraum hinweg. Entgegen der ansonsten wirklich makellosen Produktion des Hörbuchs ist dies ein Argument, das aus meiner Sicht gegen den Kauf des Hörbuchs spricht.

Fazit

Für jemanden, der mit dieser Materie noch nicht oder nur sehr peripher in Berührung gekommen ist, könnte das Hörbuch sicherlich eine wahre Fundgrube für interessante Techniken zur Beeinflussung der eigenen Gelüste und das Anlegen neuer Gewohnheiten sein. Allerdings sollte man sich ein dickes Fell hinsichtlich ausführlicher Schilderungen eines luxuriösen Lebensstils (jedes Jahr drei Wochen Urlaub ohne Kinder) zulegen. Für mich und auch meine Frau, mit der ich über das Hörbuch sprach bzw. mich aufregte, bot es nicht allzu viel an neuen Informationen, uns beiden stieß die protzige Art unangenehm auf. Das heißt nicht, dass es sich um ein schlechtes (Hör-)Buch handelt, ganz im Gegenteil. Doch die Art der Darreichung hat uns beiden einfach nicht behagt bzw. einen gewissen Widerwillen in uns entfacht. Wir empfehlen weiterhin eher „Fettlogik überwinden“.

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Rekordmonat Juni 2017

Der Juni sticht eindeutig aus der Masse hervor – völlig unbeabsichtigt, vermutlich war das recht gute Wetter in den Pfingstferien in Kombination mit spannenden Hörbüchern ein entscheidender Faktor...

Der Juni sticht eindeutig aus der Masse hervor – völlig unbeabsichtigt, vermutlich war das recht gute Wetter in den Pfingstferien in Kombination mit spannenden Hörbüchern ein entscheidender Faktor…

Mit dem gestrigen Tag endete der Monat Juni, bei dem es sich aus sportlicher Sicht um einen echten Rekordmonat handelte, denn so viele Kilometer hatte ich vorher noch nie in einem Monat zusammen bekommen:

Eigentlich waren es 30 Läufe, ein Morgenlauf wurde in zwei Abschnitte unterteilt, daher die etwas abweichende Zählung.

Eigentlich waren es 30 Läufe, ein Morgenlauf wurde in zwei Abschnitte unterteilt, daher die etwas abweichende Zählung.

Da ich die App auf dem iPhone und der Apple Watch habe, verirre ich mich äußerst selten in das Web-Interface von Nike Running. Meine Frau ist wesentlich häufiger dort, daher konnte sie mir ein paar nützliche Tipps geben – so kam ich mit ein paar Fingerbewegungen an die folgende Übersicht für dieses Kalenderjahr:

Der Überblick über meine Laufleistung bei Nike Running – erstaunlich, was man da so alles entdecken kann...

Der Überblick über meine Laufleistung bei Nike Running – erstaunlich, was man da so alles entdecken kann…

Wenn das so weitergeht und ich keine Krankheitspause einlegen muss, könnte ich dieses Jahr tatsächlich mal die 5.000 Kilometer schaffen. Aber das ist nicht mein vorrangiges Ziel. Was mir eher vorschwebt, ist folgendes: Dem Beispiel meiner entzückenden Frau folgen, die eisern an ihrem Muskelaufbau arbeitet, um so den Grundumsatz zu erhöhen und insgesamt ihre Gesundheit zu stärken.

Baustelle Bauchspeck – „das“ leidige Thema…

Nun habe ich seit Anfang 2011 eine nicht ganz zu übersehende Menge von 30 Kilogramm abgenommen. Doch an der Gewichtsschraube will ich nicht weiter drehen, sonst lande ich unter Umständen schnell im Untergewicht. Aber: Ich habe von meinem früheren Übergewicht trotz meines aktuell am unteren Rand des Normalzustands liegenden Körpergewichts immer noch eine kleine Wampe mit Fettfüllung direkt am Bauch zurückbehalten. Nicht dramatisch, aber so, dass es im Schwimmbad immer noch auf der ästhetischen Ebene für einen unbefriedigenden Geisteszustand meinerseits sorgt. Und das ist die aktuelle Baustelle. Also eine von mehreren, die ich beseitigen muss, um mich in spärlich bekleidetem Zustand unter den Augen anderer wohl zu fühlen.

Das bedeutet: Situps/Crunches und Planke, möglicherweise noch mit anderen Übungen gekoppelt. Sobald ich ein für mich funktionierendes kurzes Programm in der iMuscle-App erstellt habe und es sich eingeschliffen hat, berichte ich darüber.

Eine weitere ist, dass meine Arme schon recht dünn sind, ein paar Muskeln dort schaden sicher nicht. Also wird flugs das Klimmzug-Training wieder aufgenommen: Vier Sets, jeweils so viele Klimmzüge wie möglich. Und wenn es nur ein halber ist. Jede Anstrengung ist besser als keine – und aktuell ist meine Kondition echt armselig.

Black Roll is in da house…

Dann ist da noch etwas: Robert hat mich damals mit seinem Artikel über die Faszien-Rolle (oder „Black Roll“) auf die Idee gebracht, das auch einmal auszuprobieren. Eigentlich wollte ich dem Thema einen eigenen Blog-Eintrag widmen, hier passt das aber auch sehr gut, also nehme ich die Option einfach mit.

Die frisch gekaufte Black Roll auf dem heimischen Sofa (da liegt sie gut...).

Die frisch gekaufte Black Roll auf dem heimischen Sofa (da liegt sie gut…).

Mit der Faszien-Rolle lockere ich meine gerne sehr verkrampfte Rücken- und Schultermuskulatur. Am ersten Abend genoss ich das gute „Durchgeknetet-werden“-Gefühl ein bisschen zu lange, woraufhin ich am nächsten Morgen gleich einmal unübersehbare Blutergüsse am Rücken aufwies:

Ein bisschen zuviel des Guten...

Ein bisschen zuviel des Guten…

Seither habe ich die Menge reduziert, maximal zwei oder drei Minuten am Tag bekommt der Rücken ab, jetzt läuft das super – aber eine solche Einstiegs-Überlastung ist für mich als einen klassischen „Ganz oder gar nicht“-Typen nicht weiter erstaunlich.

Fazit

Es läuft und läuft, an dieser Front gibt es keine Probleme, ich bin auch fast komplett schmerzfrei, sodass ich hoffentlich immer weiter einfach laufen kann, wie ich gerne möchte. Ansonsten steht der grobe Plan, dessen Details jetzt noch ausgearbeitet werden müssen. Also beende ich diesen Blog-Eintrag und mache mich an die Arbeit!

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Nike Running – Lauflevel Schwarz

In der Nike Running Club-App gibt es die sog. Lauf-Levels, eine Art Einteilung, in welcher Kategorie Läufer man einzuordnen ist. Diese Lauf-Levels sehen folgendermaßen aus:

  • 0-50 gelaufene Kilometer: Gelb
  • 50-250 gelaufene Kilometer: Orange
  • 250-1.000 gelaufene Kilometer: Grün
  • 1.000-2.500 gelaufene Kilometer: Blau
  • 2.500-5.000 gelaufene Kilometer: Lila
  • 5.000-15.000 gelaufene Kilometer: Schwarz
  • 15.000 und mehr gelaufene Kilometer: Volt
„Lila“ liegt ganz frisch hinter mir, „Schwarz“ ist aktuell, „Volt“ ist noch Zukunftsmusik...

„Lila“ liegt ganz frisch hinter mir, „Schwarz“ ist aktuell, „Volt“ ist noch Zukunftsmusik…

Im Prinzip müsste ich schon eine ganze Weile im Bereich „Schwarz“ sein, schließlich habe ich im letzten Jahr allein etwas mehr als 4.600 Kilometer laufend hinter mich gebracht. Doch lange Zeit benutzte ich eben nicht die Nike Running Club-App, weswegen die absolvierten Kilometer nicht für diese Liste zählten. Erst mit der Apple Watch, die ich seit dem 28. Oktober 2016 trage (da kam sie auf den Markt), hat sich das wieder geändert, denn in der sog. Nike+ Edition ist diese App gleich fest integriert (siehe Screenshot) – und sie funktioniert so gut, dass ich gar kein Bedürfnis verspüre, eine andere App auszuprobieren.

Oben links ist das Nike-Icon zu erkennen. Morgens ein kurzes Tippen darauf, dann kann ich sofort in einen Lauf starten. Perfekt!

Oben links ist das Nike-Icon zu erkennen. Morgens ein kurzes Tippen darauf, dann kann ich sofort in einen Lauf starten. Perfekt!

Gut, zurück zu meinem Lauf-Level, denn da hat sich gerade heute etwas geändert. Gestern sah es noch so aus:

Gerade noch „Lila“, aber 10 Kilometer laufe ich, bevor ich wach bin...

Gerade noch „Lila“, aber 10 Kilometer laufe ich, bevor ich wach bin…

Und nach einem schönen 19,26 Kilometer-Lauf heute früh war ich dann – endlich – im schwarzen Lauf-Level angekommen, was dann (aus rein psychologisch-motivatorischer Sicht) doch eine schöne Sache ist:

Gut, jetzt kommt die lange Durststrecke bis „Volt“ – meinetwegen könnte es auch gerne eine 10.000 Kilometer-Marke geben, aber Nike war wohl anderer Meinung...

Gut, jetzt kommt die lange Durststrecke bis „Volt“ – meinetwegen könnte es auch gerne eine 10.000 Kilometer-Marke geben, aber Nike war wohl anderer Meinung…

Ansonsten sieht meine Jahresbilanz für 2017 auch ganz gut aus (nach wie vor musste ich keinen Tag aussetzen, auch wenn ich seit dem letzten Schultag vor den Pfingstferien eine ätzende Erkältung habe – doch wie sagt man in Franken so schön: „Nur die Harten kommen in den Garten…“1):

Der aktuelle Stand – ich bin sehr zufrieden, so darf es gerne weitergehen!

Der aktuelle Stand – ich bin sehr zufrieden, so darf es gerne weitergehen!

  1. Lustig wird der Spruch erst, wenn man ihn sich auch mit der korrekten unterfränkischen Aussprache vorstellt, denn dann klingt das ungefähr so: „Nur die Hadden gomm‘ nei’n Gadden!“ – Ich darf mich darüber lustig machen, schließlich bin ich in Unterfranken aufgewachsen…
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Schlaf, Schlaf, Schlaf…

If we shadows have offended,
Think but this, and all is mended,
That you have but slumb’red here
While these visions did appear.
And this weak and idle theme,
No more yielding but a dream,
Gentles, do not reprehend.
If you pardon, we will mend.
And, as I am an honest Puck,
If we have unearned luck
Now to scape the serpent’s tongue,
We will make amends ere long;
Else the Puck a liar call.
So, good night unto you all.
Give me your hands, if we be friends,
And Robin shall restore amends.

Mit diesen Zeilen endet William Shakespeares fantastische Komödie „Ein Sommernachtstraum“. Zitiert habe ich Pucks Schluss-Monolog nur, weil darin gleich mehrfach auf den Schlaf bzw. das Träumen hingewiesen wird. Doch wieso erwähne ich das zu Beginn eines Blog-Eintrags? Ganz einfach: Ich schlafe sehr gerne, aber meist etwas zu wenig, was auf Dauer sicher nicht empfehlenswert ist. Daher habe ich angefangen, die Sache systematisch (soll heißen: technologisch) anzugehen.

Vor ein paar Tagen besorgte ich mir die App AutoSleep, die über die Apple Watch meinen Schlaf überwacht. Vor allem geht es mir darum, im Lauf der kommenden Wochen eine Übersicht davon zu bekommen, wieviel Schlaf ich realistisch benötige, um meinem eigenen Empfinden nach „gut erholt“ zu sein. Da die Apple Watch in der Lage ist, meine Bewegungen und meinen Puls zu verfolgen, ist das Schlaftracking meiner bisherigen Einschätzung nach relativ akkurat.

Im Gegensatz zu vielen Apps, die nur dann den Schlaf verfolgen, wenn man sie manuell kurz vor dem Einschlafen aktiviert – was bei mir einfach daran scheitert würde, dass ich in vielen Situationen äußerst schnell wegdämmere –, verfolgt AutoSleep den Körperstatus ohne die Notwendigkeit, dezidiert aktiviert zu werden. Und die Ergebnisse sind nicht schlecht:

Gestern Abend bin ich kurz nach 22:00 h schon einmal eingeschlafen, dann um etwa 23:00 h wieder aufgewacht, habe mich erst ins Bad begeben, um Zähne zu putzen, danach setzte sich der Schlaf fast bruchlos im Schlafzimmer fort.

Gestern Abend bin ich kurz nach 22:00 h schon einmal eingeschlafen, dann um etwa 23:00 h wieder aufgewacht, habe mich erst ins Bad begeben, um Zähne zu putzen, danach setzte sich der Schlaf fast bruchlos im Schlafzimmer fort.

Übersichtlichkeit wird in der AutoSleep-App groß geschrieben, über die Legende erhält man sofort Erläuterungen zu den Farbcodes.

Übersichtlichkeit wird in der AutoSleep-App groß geschrieben, über die Legende erhält man sofort Erläuterungen zu den Farbcodes.

Das Schlaftracking erzeugt ein neues Problem: Wann lade ich dann die Apple Watch auf? – Mehr dazu folgt sogleich...

Das Schlaftracking erzeugt ein neues Problem: Wann lade ich dann die Apple Watch auf? – Mehr dazu folgt sogleich…

Energie? – Energie!

Doch das Schlaftracking erzeugt ein ganz praktisches Problem: Wann lade ich dann meine Apple Watch auf? Doch auch dafür gibt es eine elegante technologische Lösung: An ein paar Punkten des Tages sitze ich unter Garantie für eine kleine Weile, z.B. beim Essen oder abends vor dem Fernseher. Darüber hinaus gibt es Zeiten, in denen ich kaum nennenswerte Aktivität zeige, die von der Apple Watch aufgezeichnet werden müsste, vor allem unter der Dusche ist das der Fall. Also kann ich jeweils in diesen Zeiten die Apple Watch aufladen. Ein voller Ladezyklus benötigt zwischen 60 und 90 Minuten. Verteilt auf mehrere Zeitfenster am Tag komme ich mit den Essens- und Inaktivitätspausen gut hin.

Nun möchte ich nicht permanent irgendwelche Kabel mit mir herumschleppen und dann am Ende in der Schule bei jeder Korrekturpause auf der Suche nach einer Steckdose herumrennen. Daher habe ich mir eine mobile Ladestation mit integriertem Akku besorgt, die genug Energie speichert, um drei volle Ladungen für die Apple Watch bereitzustellen:

Mit dieser mobilen Ladestation für die Apple Watch bin ich sehr zufrieden – und auf diese Weise kann ich meinen Schlaf verfolgen lassen, ohne am nächsten Morgen mit leerem Akku dazustehen...

Mit dieser mobilen Ladestation für die Apple Watch bin ich sehr zufrieden – und auf diese Weise kann ich meinen Schlaf verfolgen lassen, ohne am nächsten Morgen mit leerem Akku dazustehen…

Fazit

Das Schlaftracking funktioniert gut, über die kommenden Wochen werde ich dann hoffentlich genügend Daten haben, um meinen tatsächlichen Schlafbedarf zu erkennen. Das Problem des Aufladens der Apple Watch habe ich gelöst – alles super!

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Take the scenic route…

Ein Rat, den ich fast täglich befolge...

Ein Rat, den ich fast täglich befolge…

Jay Blahnik blickt auf eine lange und sehr erfolgreiche Karriere im Sportbereich zurück, denn er hat in seiner 18 Jahre dauernden Tätigkeit für Nike großen Einfluss auf die Entwicklung von Nike+, zu der Nike Running (aktuell die weltweit größte Läufergemeinschaft) und Nike Training Club gehören, ausgeübt bzw. diese Produkte federführend in der Entstehung und der Weiterentwicklung begleitet. Seit einer Weile ist er auch für Apple tätig, wo er den Bereich „Gesundheit und Fitness“ leitet, der wiederum zentral die entsprechenden Funktionen von iPhone und Apple Watch prägt1.

Bei einer der Apple Keynotes ist er mir im Zusammenhang mit der Vorstellung eben jener Fitness-Funktionen der Apple Watch 2 aufgefallen, die mich dazu brachten, mir diese einmalige Uhr zuzulegen. Und mehr als ein halbes Jahr später bin ich überzeugt, dass es sich dabei um den besten Fitnessbegleiter handelt, den man überhaupt benutzen kann.

Zurück zum Zitat: Every once in a while, take the scenic route. – grob übersetzt: „Nimm ab und zu die Route mit der schönen Aussicht.“ Diesem Rat folge ich schon sehr lange, doch noch nie ist mir dieser wunderschöne Spruch vorher ins Auge gefallen.

Gerade seit letztem Sommer, also seit der Anschaffung des E-Bikes, bin ich zunehmend versucht, neben dem täglichen Laufen auch beim Radeln immer wieder alternative Routen zu benutzen, die zwar etwas länger, dafür aber angenehmer zu fahren sind (oder mir auf ästhetischer Ebene mehr bieten). Klar, auf dem Weg zur Arbeit drängt die Zeit fast immer, also wähle ich da den kürzesten und/oder schnellsten Weg. Geht es nach Hause, machen ein paar Minuten mehr einfach keinen nennenswerten Unterschied, also wähle ich oft den Weg, bei dem ich auf den weniger von Autos frequentierten Routen unterwegs bin oder wo ich eine schöne(re) Aussicht habe. Ein Beispiel:

Drei Varianten für den letzten Endes fast gleichen Zielpunkt...

Drei Varianten für den letzten Endes fast gleichen Zielpunkt…

Alle drei Screenshots stammen aus der Aktivitäts-App meines iPhones, die auf den über die Apple Watch gesammelten GPS-Daten basieren.

  • Das Bild links zeigt den vermutlich kürzesten Weg zwischen unserem Haus und dem sog. Lokschuppen, in dem sich ein sehr guter Copy-Shop befindet, bei dem ich ein A2-Poster für den Big Band Battle (ich berichtete) in Auftrag gegeben hatte, das abgeholt werden musste. Das Poster ragte hinten noch ein paar Zentimeter aus meinem Rucksack heraus, das Wetter sah „instabil“ aus, also wählte ich für den Heimweg (linkes Bild) den kürzesten Weg, um ja nicht in die Bredouille zu geraten.
  • Noch ein paar Minuten vorher, auf dem Hinweg, hatte ich einen kleinen Umweg genommen, der mich vielleicht zwei Minuten mehr kostete, mir dafür aber auf 75 Prozent des Wegs eine autofreie Strecke garantierte. Klarer Fall, die Route war einfach besser (mittleres Bild).
  • Auf dem Bild rechts dagegen sieht man eine ziemlich exakt verdoppelte Route (fast sieben Kilometer) meines üblichen Wegs zur Arbeit. Der Grund dafür war wiederum einfach: Erst sechs Stunden Unterricht, dann noch fast zwei Stunden Oberstufen-Organisation (die nächste Woche wird noch mal so richtig „heiß“…), danach brauchte ich ein paar Minuten mentalen Freiraum, in denen ich mich auf dem Rad austoben konnte. Und von meiner nahe der Aalener Innenstadt gelegenen Schule nach Röthardt hinauf gibt es einige ordentliche Steigungen. Selbst wenn das E-Bike da hilft, steigt die körperliche Anstrengung deutlich an. Und das war in dieser Situation genau richtig. Noch dazu ist der Ausblick von dort fantastisch (nicht ganz umsonst wird der sog. „Panoramaweg“ dort entlang geführt), ein weiterer Grund für den kleinen Umweg.

Beim Laufen ist es ohnehin so, dass ich natürlich meine Standard-Routen habe, immer wieder aber ein paar Schleifen oder Umwege einbaue, um die (gefühlte) Monotonie zu durchbrechen. Fast immer lohnt sich der kleine Umweg, denn nicht selten entdecke ich dabei wunderschöne Ecken oder neue Wege, die ich dann in den folgenden Wochen Stück für Stück „erlaufe“. Insofern kann ich allen den von Jay Blahnik zitierten Tweet nur ans Herz legen: Wenn der Weg schon das Ziel ist, dann darf der Weg auch eine schöne Aussicht haben.

  1. Unter https://en.m.wikipedia.org/wiki/Jay_Blahnik gibt es weitere Informationen (englisch) zu Jay Blahnik.
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Zweiter Meilenstein 2017

Der zweite Meilenstein ist geschafft: 2.000 Kilometer in diesem Kalenderjahr.

Der zweite Meilenstein ist geschafft: 2.000 Kilometer in diesem Kalenderjahr.

Nachdem ich gestern meinen Lauf (mir völlig unbewusst) bei der Marke von genau 1999,50 Kilometern – in diesem Jahr, nicht am Stück! – beendet hatte, war es klar, dass ich heute den zweiten großen Meilenstein, also die 2.000 Kilometer im Kalenderjahr knacken würde. Unterstützt von Hape Kerkelings Autobiographie „Der Junge muss an die frische Luft“ auf den AirPods rannte ich meine 13,87 Kilometer-Runde über die morgendlich frische Ostalb, verscheuchte dabei mehrere Hasen, einen Fuchs und gefühlte Myriaden von Mücken.

Neue Schuhe – ein Gewinn für mich

Und dabei konnte ich gleich noch eine sehr angenehme Feststellung, die sich mir über die letzten Tage aufgedrängt hat, bestätigen: Die Entscheidung, mir neue Laufschuhe von Asics zu besorgen (ich berichtete), war goldrichtig. Seit einer Woche laufe ich nun mit diesen wundervollen Schuhen, immer im Wechsel einmal Cumulus und einmal Nimbus – meine Adduktoren-Zerrung dankt es mir mit deutlich verringerten Beschwerden. Wochenlang waren die ersten zwei Minuten des Morgenlaufs äußerst schmerzhaft gewesen, bis sich alles in mir auf die etwas wackelige Laufbewegung eingestellt hatte – rund lief es erst nach ein oder zwei Kilometern. Mittlerweile starte ich wieder ganz normal, denn der Schmerz ist zu 90 Prozent verschwunden. Nach etwas über einer Stunde des Laufens merke ich eine sich rascher als sonst steigernde Erschöpfung in der Region, ansonsten bin ich weitgehend beschwerdefrei. Sehr schön.

Gleich mal auf Holz klopfen…

Zurück zum Meilenstein: Was mich dieses Jahr besonders erfreut, ist die Tatsache, dass mein Wohlbefinden insgesamt gut genug mitspielt, dass ich noch keinen einzigen Tag aussetzen musste. Es gab einige Tage, an denen ich morgens ganz schön schlapp war, meist lag es an einer langen Probe am vorigen Abend oder einer insgesamt brutal anstrengenden Woche. Aber weder hatte ich eine richtig heftige Erkältung noch sonst etwas, was mich vom Laufen abhalten konnte. Tock-tock-tock (3x gegen meinen Holzkopf geklopft, auf dass es auch weiterhin so bleiben möge).

Stabile Verhältnisse

Noch etwas gibt mir momentan Auftrieb: Seit der 11. Klasse war ich nicht mehr so „leicht“, ich liege aktuell immer unter 61 Kilogramm, nicht selten bin ich genau bei 60 kg, gelegentlich etwas drunter. Das ist ein gutes Stück weg von den etwa 90 Kilo, die ich 2006 auf den Hüften hatte. Bei meiner alle zwei Jahre stattfindenden Generalüberprüfung beim Hausarzt wog ich zu Beginn des Jahres noch satte 67 Kilo, was für mich eindeutig zu viel war. Kurz drauf begann ich wieder mit dem Kalorienzählen (mit CaloryGuard Pro), seither hat sich diese Problematik zum Glück in Wohlgefallen aufgelöst.

Hin und wieder schaffe ich es sogar, damit Leute zu belustigen. Gestern zum Beispiel fand an unserer Schule das Treffen der Oberstufenkoordinatoren aller Aalener (und benachbarter) Gymnasien zum Zweck der Kooperationsabsprachen statt. Wie bei allen solchen Anlässen hatte das Sekretariat uns mit leckeren Plunderstückchen versorgt. Also zückte ich meine kleine aber feine tragbare Waage aus dem Rucksack und wog meine Stücke ab – sehr zur Erheiterung der neben mir sitzenden Kollegen.

Fazit

Passt alles, auf zu den nächsten 2.000 Kilometern! Morgen steht noch der Big Band Battle in der Aalener Stadthalle an (Beginn: 19:00 h, der Eintritt ist selbstverständlich frei, herzliche Einladung an alle Interessenten!), danach brauche ich ein bisschen Erholung, denn die letzten Tage waren ein echter Höllenritt!

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Frühjahrsmüdigkeit

Augenringe sind doch eh nur Einbildung...

Augenringe sind doch eh nur Einbildung…

Aktuell verspüre ich tagtäglich die Auswirkungen einer deutlichen Frühjahrsmüdigkeit: Die Tage werden länger, das Arbeitspensum ist gerade recht hoch, doch durch das verlängerte Tageslicht bin ich bei gleicher Uhrzeit für das Aufstehen etwas später im Bett. Das macht sich bemerkbar. Vor allem beim Korrigieren, das im Moment auch verstärkt ansteht. Heute sitze ich am vierten Test in vier Tagen, das schlaucht, denn die Konzentration muss nun einmal da sein, die Schüler wollen schließlich möglichst gleich behandelt werden. Irgendwann stößt aber auch Koffein an seine Grenzen. Wie immer kommt dann (also bei der Kombination von Müdigkeit und Korrekturen) eine schier unbändige Lust auf Süßes in mir auf. Doch noch halte ich sie ganz brav im Zaum. Noch…

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